Il calisthenics è una disciplina sportiva full body a corpo libero in cui, a differenza ad esempio del fitness, ogni singolo muscolo viene coinvolto durante gli esercizi.

È un allenamento che non prevede l’utilizzo di pesi, dal momento che è il peso corporeo ad agire come resistenza. Il calisthenics sviluppa la forza, la resistenza, l’agilità, la mobilità articolare e la coordinazione. 

Il principio alla base è diametralmente opposto a quello del body building. Da una parte movimenti ripetuti in serie che potenziano la massa muscolare, dall’altra un allenamento funzionale che sviluppa un fisico perfettamente armonico. Non per nulla kalisthenics in greco significa proprio bello (kalòs) e forte (sthenos)!

Ma quali sono gli attrezzi calisthenics immancabili per un allenamento completo? Oggi parliamo dei tre principali, ovvero sbarre, parallele e anelli, ma non scordiamoci che anche le panche, le scale svedesi e i ponti sono strutture utilissime. 

 

Una disciplina per tutti

Indipendentemente dalla singola struttura utilizzata, c’è un aspetto che vale la pena sottolineare. Ogni attrezzo ha più vite, diciamo così, perché per ciascuno esistono livelli differenziati di utilizzo, in base alla condizione fisica e alla conoscenza della disciplina.

A differenza di quello che potrebbe sembrare ammirando le posizioni isometriche più complesse degli atleti professionisti, il calisthenics è uno sport alla portata di tutti e senza rischi di sovraccarico per le articolazioni. 

Il segreto - come sempre quando si parla di esercizio sportivo - è procedere per gradi e senza esagerare. Per fare la human flag ci vogliono molto tempo e moltissima fatica, ma non è certo necessario arrivare al livello pro per avere un beneficio in termini di salute e benessere. 

 

Sbarra: trazioni, muscle up e front lever

La sbarra è essenziale per l’allenamento calisthenics. Con un solo attrezzo è possibile fare trazioni classiche con presa prona (palmi rivolti verso l’alto) o supina (palmi verso il petto, pollici all’esterno), ma anche esercizi più complessi che coinvolgono anche addominali e gambe.

Nei muscle up, ad esempio, si ha una trazione alla sbarra “esplosiva”, che deve far arrivare tutto il busto al di sopra della sbarra. Una volta in questa posizione si esegue un dip, ovvero un piegamento sulle braccia a spalle bloccate e scapole abbassate. 

Nel front lever, invece, la schiena dell’atleta deve arrivare in posizione parallela a terra con la pancia rivolta verso l’alto. Nella versione propedeutica, con le ginocchia al petto, o in quella completa, con le gambe allungate in linea con il resto del corpo, i gomiti devono rimanere semiflessi, le spalle abbassate e i glutei e i femorali sempre contratti.

Esercizi di addominali alla sbarra

La sbarra è ideale anche per allenare gli addominali. Con le braccia leggermente aperte, portare le gambe raccolte (knee raises) o tese (leg raises) all’altezza del bacino per lavorare tutto il core. 

I flutter kick e i toes to bar sono variazioni che richiedono maggiore forza e coordinazione. Nel primo esercizio, sempre sollevati da terra e con le braccia tese, si alza una gamba alla volta e la si porta all’altezza del bacino. Nei secondi, si supera il bacino e si procede con la flessione fino a toccare la sbarra con la punta dei piedi. 

 

Parallele, dai dip all’isometria

Anche le parallele sono attrezzi calisthenics fondamentali. Con i dip, o distensioni, si sviluppa forza nei tricipiti, nei deltoidi e nel petto; con la posizione in isometria L-sit, che prevede busto eretto, gomiti estesi e gambe dritte all’altezza del bacino, lavorano moltissimo anche i quadricipiti e i femorali. 

Con il crunch inverso, infine, si allenano gli addominali. Con le braccia tese sulle parallele, le gambe raccolte si flettono verso il busto, mentre questo si inclina fino a toccarle. Ma le parallele si possono utilizzare anche per la planche, in cui il corpo è parallelo a terra, o per la verticale, esempio classico dell’equilibrio e della coordinazione degli atleti di calisthenics. 

 

Esercizi di calisthenics sugli anelli per principianti e professionisti

Anche gli anelli sono perfetti per un allenamento completo e funzionale, ma soprattutto adattabile per i diversi livelli di capacità. I principianti, ad esempio, potranno usare gli anelli per potenziare i bicipiti. Con le gambe tese e la pancia rivolta verso l’alto, con la sola forza delle braccia, l’atleta deve tirare su tutto il suo peso senza piegare le gambe o il busto. Partendo dalla stessa posizione, ma con presa inversa degli anelli, è possibile lavorare i tricipiti. 

Sugli anelli è possibile fare le flessioni o gli addominali, ma anche lavorare i pettorali, i femorali e i quadricipiti. Per un allenamento davvero intenso, il front lever e il back lever, in cui il corpo è perfettamente parallelo a terra con il petto verso l’alto o verso il basso. 

 

Questi sono solo alcuni degli attrezzi calisthenics che noi di Italian Garden offriamo per l’allenamento e il benessere fisico. Tutte le nostre attrezzature sono certificate per la normativa UNI EN 16630, in materiali resistenti all’esposizione all’aria aperta, senza fessure o angoli vivi. Perché nell’allenamento, come nel divertimento, la sicurezza viene prima di tutto!