Il calisthenics è indubbiamente una delle discipline del momento. Ormai da diversi anni, in realtà, le palestre all’aperto offrono un’attrezzatura calisthenics completa e di qualità e il successo di questa pratica continua a crescere tra giovani e meno giovani.
Ma perché proprio il calisthenics? Cos’ha di tanto particolare questa disciplina? E quali sono gli attrezzi necessari per allenarsi efficacemente e in totale sicurezza?
L’allenamento perfetto per tutto il corpo
Le caratteristiche del calisthenics sono essenzialmente 5:
- È un allenamento full body. Ogni singolo muscolo viene coinvolto durante lo svolgimento degli esercizi. Tutto il corpo è costantemente sotto sforzo e il risultato è uno sviluppo armonico e proporzionato di tutto il fisico.
- È un allenamento cardio. L’attività è aerobica e prevede un elevato livello di dispendio energetico. I muscoli hanno bisogno di moltissimo sangue e ossigeno e questo fa sì che anche il cuore e i polmoni lavorino molto di più. I muscoli si rinforzano, ma il vero vantaggio è in termini di salute: migliorano le funzioni cardiache, circolatorie e polmonari e si riduce il rischio di malattie a carico del cuore, ipertensione e diabete.
- È un allenamento funzionale. Come dice la parola stessa, si basa sul principio della funzionalità. L’obiettivo non è l’ipertrofia muscolare, come è invece nel body building, ma lo sviluppo di una condizione ottimale e generale del sistema-corpo. L’allenamento, quindi, mira alla coordinazione, alla stabilità (strettamente legata alla forza del core), alla flessibilità e alla mobilità articolare.
- È un allenamento per tutti. Ovvio, ci vogliono tempo e tanto esercizio per le posizioni più scenografiche del calisthenics, ma la disciplina in sé è perfetta per mettersi alla prova passo dopo passo, ciascuno con i propri tempi. Un’attrezzatura calisthenics progettata come si deve, infatti, non si rivolge mai a una sola fascia di utilizzatori, ma offre a ogni tipo di atleta la possibilità di allenarsi secondo le proprie possibilità.
- È un allenamento senza rischi. Per molti, erroneamente, il calisthenics è una disciplina complessa, faticosa, adatta solo a persone giovani e già allenate. Nulla di più sbagliato. Il plus di questo allenamento è che non si usano pesi, bilancieri o manubri, perché la resistenza è il peso stesso del corpo. Non c’è rischio di farsi male, né di sovraccaricare le articolazioni.
Vediamo ora quali sono gli strumenti e le attrezzature più utili per iniziare a praticare il calisthenics o potenziare il proprio allenamento.
Sbarre
La sbarra è forse l’attrezzatura più utilizzata nel calisthenics. Serve per le trazioni – classiche a presa prona o con presa supina, con due braccia o uno solo – ma anche per gli addominali e le gambe.
Tra gli esercizi più utili, il muscle up e il front lever. Nel primo, si fa una trazione, si arriva con tutto il busto al di sopra della sbarra e si esegue un dip, ovvero un piegamento sulle braccia con spalle bloccate e scapole abbassate. Nel secondo, la schiena dell’atleta deve arrivare in posizione parallela a terra, con le gambe raccolte nella propedeutica o stese in isometria per i livelli più avanzati.
Per allenare maggiormente le gambe, i flutter kick e i toes to bar. Nei primi – sempre partendo dalla posizione di trazione sollevati da terra – si portano le gambe parallele a terra ad angolo retto con la schiena. Nei secondi, si portano i piedi a toccare la sbarra.
Parallele
Le parallele sono la base di ogni allenamento calisthenics. Come abbiamo visto anche nel nostro approfondimento sulle attrezzature calisthenics per l’allenamento outdoor, le parallele servono per tutta la serie dei dip – ovvero le distensioni – dai più semplici piegamenti sulle braccia alle posizioni in isometria in L-sit con le gambe parallele a terra.
Ma le parallele si possono usare anche per il crunch inverso, in cui le gambe flesse vanno verso il petto, oppure per la verticale e la planche, altra posizione isometrica in cui il corpo è parallelo a terra in perfetto equilibrio.
Anelli
Con gli anelli possiamo svolgere moltissimi degli esercizi della sbarra, più tutte quelle posizioni isometriche che hanno fatto conoscere a amare il calisthenics, come la croce, la squadra, la rondine.
Lo ripetiamo, non sono esercizi proibitivi in sé, ma sicuramente richiedono la giusta preparazione fisica. La propedeutica a queste posizioni è comunque utilissima per migliorare tutte le prestazioni e l’attrezzatura calisthenics ha l’enorme vantaggio di offrire a tutti la possibilità di esercitarsi in totale sicurezza secondo il proprio livello.
Ponti e scale svedesi
I ponti e le scale svedesi sono perfetti per moltissimi degli esercizi che abbiamo visto finora, ma permettono anche di sviluppare la massima coordinazione, ad esempio camminando con le mani e avanzando da una barra all’altra sostenendo il peso del corpo con le braccia.
In questo caso poi, la personalizzazione dell’esercizio è totale: l’atleta allenato percorrerà tutto il ponte, magari alternando un braccio all’altro e cimentandosi anche con L-sit in isometria o piegamenti delle gambe al petto, mentre il principiante potrà comunque approfittare di un allenamento completo, intenso e senza rischi per le articolazioni.
In conclusione, quindi, il calisthenics è una disciplina perfetta per tutti, ideale per rimettersi in forma in modo graduale o potenziare la massa muscolare. L’importante è scegliere sempre un’attrezzatura calisthenics di prim’ordine, certificata per la normativa UNI EN 16630 e che riporti le istruzioni per l’esercizio in modo chiaro e inequivocabile.
